40代初産こそ「コツコツ運動」！簡単ストレッチ講座付きコラム 【ココロとカラダ #vol.11】

毎日がんばる“わたし自身”を、いたわってあげませんか？

ココロとカラダをセルフケアするためのTipsを、簡単な運動と共にゆるっとご紹介。北海道内を中心に、25年以上に渡って「女性の健康と運動」を研究・サポートしてきた、寅嶋先生にご提案いただきます。

連載「ココロ伸ばし、カラダ伸ばしの、ワン、ツー、スリー！」

こんばんは、とらしまです。このコラムも10回を超え、いくつかご意見を頂いたり、メッセージを実際にもらったりと、ありがたい日々です。
さて。今回のタイトルにもある、40代初産。

今ではもう、40代初産はめずらしくなくなりました。だからこそ、「出産に向けて不安が……」という読者の方もたくさんいらっしゃるかと思います。
以下は、私がお会いしてきた40代初産のママさんたちが、口にしていた不安で多かったものです。うんうん、と頷きたくなること、たくさんあるのではないでしょうか？

●出産そのものが無事できるのか……
●その前に、無事に出産までたどりつけるのか？
●出産したあとに、うまく子育てと向き合えるのか
●体力も下がっているのに、出産も育児も……自分は大丈夫だろうか？

体力への不安は、やはり大きいといえます。実際、年とともに体力が落ちる、というのは気のせいではありません。人間は30歳を過ぎると、1年に1％ずつ筋細胞が減っていきます。それに伴い、体力は落ち、ダメージからの回復スピードも遅めになっていくんですね。
しかし、ご安心を！ 上記は、何の対策もしなかった時の場合の話です。筋細胞の減少は、運動により食い止めができますし、継続することで食い止めだけでなくそこからの体力アップも見込めます。

では、体力を保ち、なんなら少し向上もさせて妊娠期間中を乗り切った40代初産のママさんたちの事例をご紹介します。

42歳初産女性の場合
マタニティヨガ・スイミング等、医者が推奨する運動を積極的に行って、体力アップ！出産のために備えていました。
産後は、ヨガで学習した「呼吸を整える」「肩こりになりにくい姿勢を保つ」ことを続けていたとのこと。どうりで……と思うほど、赤ちゃんを抱っこしていても後ろ姿がお美しかったです。

45歳初産女性の場合
40代半ばの初産で体力面で不安をいだいていらっしゃったようですが、助産院で40代のママさん仲間を見つけ、助産師さんの指導のもと、一緒に妊娠中によいストレッチングや運動を教わったそう。
その運動が妊娠中・出産後の一助になった実感があったそうです。

40代での出産の場合、産むときのことだけでなく、産んだ後のことも考えておくことが大事です。帝王切開で出産すると4〜5日はベッドの上で安静にする必要があり、もともと体力がないと、その数日でさらに体力が落ちて、ふらふらの状態になってしまうこともあります。
また、退院してからの育児も体力勝負です。45歳初産のママさんは出産後に仕事復帰しましたが、夜中の授乳中に「倒れそう……もう無理！」と思うこともあったそう。その時期の対策は、なんと「運動の継続」。理由は、「1つでもストレッチングを続けている方が、していないよりも格段に楽だから！」。妊娠中、そして産後も、コツコツと運動を続けて筋力や体力の貯金をしておくことが、40代からの出産・育児のキーワードといえますね。

余談ですが、私としては、40代のママさんたちは、とても頼もしいと感じることが多かったです。年齢とともに情報の取捨選択が洗練され、考える力を備えた状態で出産に向かっているので、妊娠・出産に関する質問のレベルも、持っている知識も、若い世代とは段違い。なかには自分も初産なのに、産後ケア講座に来ている20〜30代のママさんたちから頼られ、相談に乗ってあげている方もいたくらいです。
体力は少し下がってきてはいるものの、その分は人生経験や賢さでカバーできるのが40代。緩やかな運動で体を整えつつ、自信を持って妊娠・出産にのぞんでほしいと思います。

今日の“カラダ伸ばし”

激しすぎず、でも体力が少しずつ維持・増進される、このエクササイズはいかがでしょう。下半身の安定力を最大限に引き出す運動です。
体力低下の食い止め＋体が丈夫になる＋妊娠中の重たい身体にも耐えうることができる、と一石三鳥。なお、血行不良の改善と体力UPに効果的なので、妊娠していない方にも実はおすすめです。
かなり負荷の高い運動なので、妊娠初期は避けてください。また、お腹が大きくなって辛くなってきたら、1〜2往復でやめておきましょう。

①スクワットのような姿勢をとります。息をふーっと吐きながら、5秒かけて、ゆっくり体を下ろします。
②軽く呼吸を続けながら、姿勢をキープして5秒ほどカウントします。
③息を吸いながら、5秒かけて、ゆっくりゆっくり体を上げていきましょう。まずは2〜3往復を目指し、スムーズにできるようになったら回数を増やしましょう。ただし、多くても10往復以内に留めて。

こころもカラダも、ゆったり、ワン・ツー・スリー！
明日も、みなさんが元気な1日を過ごせますように。

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■プロフィール：寅嶋静香（とらしましずか）
京都工芸繊維大学研究員。2001年東京大学大学院 生命環境科学系身体運動科学講座終了 PH.,D(専門：運動・スポーツ生理学)
女性と運動の関係を研究するかたわら、「産後こそ、母になったご自身を大切に……」を合言葉に、科学的なエビデンスに基づく、安全・安心を担保しながらの産後の母親支援（健康サポート）を北海道内で12年間実施。このほか、更年期女性へのケア講座なども道内各地で実施。主な著書に「バウンス運動の生理学的基礎～バランスボールで弾む運動の科学的分析～」（ブックハウスHD、2022年8月）

Edit：ナベ子（Sitakke編集部）