妊娠中、自分も周りもハッピーに過ごすコツ｜簡単ストレッチ講座付きコラム 【ココロとカラダ #vol.10】

毎日がんばる“わたし自身”を、いたわってあげませんか？

ココロとカラダをセルフケアするためのTipsを、簡単な運動と共にゆるっとご紹介。北海道内を中心に、25年以上に渡って「女性の健康と運動」を研究・サポートしてきた、寅嶋先生にご提案いただきます。

連載「ココロ伸ばし、カラダ伸ばしの、ワン、ツー、スリー！」

こんばんは、とらしまです。
妊娠を期に、周囲にいる方々との関係性がすこーしずつ変化したりすること………妊娠中の方、妊娠経験のある方には、「わかるわかる！」な、あるあるな悩みだと思います。大切な守るべき「いのち」が存在しますので、それは周囲も気遣いをするようになります。特に、出産、子育て経験者である父母からは気遣いの嵐が……というお話、たくさん伺ってきました。同時に「ありがたいけれど、それ自体がストレスに……」というお話も、たくさん耳にしました。

今回は、私がこれまで出会ってきた妊婦さんや産後のママさんの中から、お二人のママさんの事例をご紹介します。

30歳、Aさんの場合

妊娠したとたんに、「重たいの、持つから！」「静かに！安静に！」と言われっぱなしに。活発なAさんの性格を踏まえての忠告だったようですが、「少しは歩いたりして体力つけないと」という気持ちをないがしろにするようなメッセージを、夫、実の両親、義理の両親、職場の人などみんなから浴びた結果、「うるさーい！」と、ストレスMAXになってしまったそう。

27歳、Bさんの場合

大量のベビー服、バスタオル、紙おむつにはじまり、赤ちゃん用の洋服ダンス、ベッド、移動いす、抱っこひも、おむつ替え用敷きパッド、消毒綿、シャンプーにボディーソープ、離乳食瓶、絵本等々……ありとあらゆるものをプレゼントされたそう。大きく節約はできたものの、家がいきなり狭くなっちゃって……という事態に。

気遣いやプレゼントはありがたいですが、「言われっぱなし」「受け取りっぱなし」になってしまうとしんどいもの。自分の意思や意向と合わなくても、親切心からなだけに文句も言えない……というジレンマもあります。
さて、このお二人、自分も周りも穏やかに過ごすために、どうしたかというと……

30歳、Aさんの対処法

「妊娠中はこうしている方が、気分がいいのです！」宣言をしたそう。そして、「マタニティヨガやウォーキングで気分よく過ごせています！」という写真をみなさんに送り、「運動は、妊娠中の身体にも心にもいいのよ！みんなもやってみて！」と、逆に周りに運動を推奨したそう。

27歳、Bさんの対処法

出産後の身体の自由がきかない時期には、ありがたくプレゼントを使わせてもらったそう。そして仕事復帰を機に、感謝の気持ちを前面に出しつつも、「体力つけないと。なので今後は自分で買い物します！」と伝えたそうです。実際に自転車こぎもして、体力回復に努めたとのことです。

いろいろな事例をお聞きしてきた中で感じた「気持ちをおだやかな状態で維持しつつ、周囲との⼈間関係をゆるやかにうまーく保つ秘訣」が２つあります。

一つは、「妊娠中のライフスタイルを、こんな風に維持したい」という気持ちを、ご自身がまず大事にすること。

もう一つは、嫌なことを無理に受容しようと思わないことです。心身ともに急激な変化が起き、一番負担がかかっているのは自分自身。周りへの思いやりはもちろん大事ですが、振り回されたり、無理したりしないようにすることが、赤ちゃんのためにも大切なことです。というわけで、お二人の、さわやかかつ毅然とした対処法、ちょっと参考になさってみてはいかがでしょうか？

今日の“カラダ伸ばし”

さて、妊娠中のストレス解消、マタニティブルーの回避のためにお勧めしたいのが、適度な運動です。血行を促し、脳へ酸素を送ってくれるヨガストレッチングは、モヤモヤ思考をすっきりさせてくれます（野田ら，2019 ※1）。

ということで、おだやかな呼吸を伴うこんなストレッチングはいかがでしょう。お腹が前にせり出して背中や肩、腰が凝りやすくなる妊娠中におすすめの、とっても簡単にできるストレッチングです。

図のような姿勢を保ち、3〜5秒間、集中して伸びます。脇の下のリンパ管をぐーっと伸ばすことで老廃物を除去しつつ、身体の安定を保ちましょう。終わったら静かに脱力を。
両手のひらを合わせるのがポイントですが、臨月に入ると手のひら同士を合わせるのがきつくなります。そんな時は、ただバンザイして、脇の下を軽く伸ばして。緩やかな心を保つには、緩やかエクササイズがおすすめ。お腹に無理のないように、頑張らずに行いうましょう。

こころもカラダも、ゆったり、ワン・ツー・スリー！
明日も、みなさんが元気な1日を過ごせますように。

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※1　野田みやこ、ほか．（2019）．「助産師の介入が妊産褥婦の心身に及ぼす影響 : マタニティ・ヨーガの効果を中心に」．岐阜保健大学紀要．（1）； 83-91．

■プロフィール：寅嶋静香（とらしましずか）
京都工芸繊維大学研究員。2001年東京大学大学院 生命環境科学系身体運動科学講座終了 PH.,D(専門：運動・スポーツ生理学)
女性と運動の関係を研究するかたわら、「産後こそ、母になったご自身を大切に……」を合言葉に、科学的なエビデンスに基づく、安全・安心を担保しながらの産後の母親支援（健康サポート）を北海道内で12年間実施。このほか、更年期女性へのケア講座なども道内各地で実施。主な著書に「バウンス運動の生理学的基礎～バランスボールで弾む運動の科学的分析～」（ブックハウスHD、2022年8月）

Edit：ナベ子（Sitakke編集部）