更年期の“カラダ”を知ろう！簡単ストレッチ講座付きコラム 【ココロとカラダ #vol.３】

毎日がんばる“わたし自身”を、いたわってあげませんか？ココロとカラダをセルフケアするためのTipsを、簡単な運動と共にゆるっとご紹介。北海道内を中心に、25年以上に渡って「女性の健康と運動」を研究・サポートしてきた、寅嶋先生にご提案いただきます。

連載「ココロ伸ばし、カラダ伸ばしの、ワン、ツー、スリー！」

こんにちは、とらしまです。今回は、真っただ中の方も、これから迎える人もきっと気になる、「更年期」をテーマにお話ししたいと思います。

私は北海道内を中心に、更年期を迎えた女性への健康運動処方講座も担当してきました。これまでに講座を受けてくださった方は300人ほど。みなさん、いわゆる「更年期障害」、つまり、女性ホルモンの低下による特有の身体症状や、精神衛生面でのマイナスの状況に悩まされていました。でも、相談できるところがなくて困っていたそうです。「子育て広場があるんだから、更年期広場があってもいいじゃない〜」なんて声を聞いて、こんなにみんな悩んでいるんだから、おっしゃるとおり！と感じました。

図１　更年期症状のいろいろ

講座に参加した方がよく挙げられる症状は、こんな感じです（図１参照）。

身体に関しては、尿漏れと腰痛、ホットフラッシュが上位に挙がっていました。特に尿漏れは、生活の質（QOL）に直結するという点で、とても大きな悩みの一つ。50代中盤の女性は、「いつトイレにいきたくなるか分からないから、札幌駅までのJR全駅のトイレ位置を把握してます！」と、びっしり書かれたメモを見せてくれました。「トイレが近くて落ち着かない」「漏れてしまった時にはあまりのショックで鬱々しちゃった」など、トイレの悩みはどんな方にとっても大問題。

若い方でも他人事ではなく、「出産を契機に30代の時から10年以上尿漏れし続けていたけれど、誰にも相談できなかった」という方も。これは決して珍しいことではなく、出産後、2〜３割の方には、尿漏れの症状が出るといわれています。

冷えると、トイレがさらに近くなりますから温めたいところですが、そこは北海道。冬の寒さが身体には負担になります。
私が見ていてびっくりするのは、厳しい冬に慣れているせいか、自分が冷えていることにすら気づいていない方もいるということ。ちなみに、私、とらしまは、転勤で北海道に来た時に、人生で初めて冷えを感じ、激厚の靴下や湯たんぽを買って防御しました。それでも寒かった！ 出身地の差はあっても同じ人間なんですから、北海道の女性だけは寒くても平気……なんてわけないよー！と、声を大にして言いたい。身体、しっかりと温めましょう！

さて、尿漏れを止めるために役立つ運動、あります！
更年期や出産を機に起きがちな尿漏れを、「腹圧性尿失禁（ふくあつせいにょうしっきん）」といいます。くしゃみなどで尿漏れしてしまう、というアレです。主な原因は、尿を止める筋肉の活動の弱まりです。これらの筋肉を使ってあげることで、じわじわとですが、改善へ向かうことができます。

今日の“カラダ伸ばし”

というわけで、今回は【腰回り全体の運動】を紹介します。
4週連続開催の更年期健康講座で、毎回実施したこの運動。最終日には8割の女性の尿漏れがおさまるという効果が！ 筋肉は、一度弱ったとしても、「使い続ける」ことで復活できます！ また、腹圧性尿失禁に関わる筋肉を使うと、上半身・下半身どちらへの血流も高まるので冷え予防にも。さらに下腹部・太ももの内側の引き締め効果も期待できます。いいことづくめの運動ですのでぜひトライを……。但し、勢いをつけすぎぬよう、深い呼吸と共に静かに行いましょう。

また、妊娠初期の方には、この運動は負荷が高すぎるので、安定期に入るくらいまでは避けてくださいね。

①仰向けになり、膝を立てて手を下腹部へ。ゆっくりと深く呼吸をします。
②手のひらを床につけ、床を手で押しながらお尻を引き上げます。「肩～腰～お尻」が図のように一直線になる姿勢を目指し、ゆーっくり、じわじわと上げていきましょう。左右の太ももはくっついていることが理想的。どうしても隙間が空いてしまう場合は、こぶし1個分くらいまでにします。

③息を吐きながら3秒間、②の体勢をキープ！この時、お尻はキュッと引き締めて。講座受講者の方いわく「お尻で1万円札を挟み、絶対に落とさない！」とイメージするとなぜか頑張れるそう！
④床へお尻を静かに落とします。①〜④を3～5回ほど繰り返します。

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次回は、更年期のココロについて、お話しします。
こころもカラダも、ゆったり、ワン・ツー・スリー！
明日も、みなさんが元気な1日を過ごせますように。

ライター：寅嶋静香（とらしましずか）
京都工芸繊維大学研究員。一般社団法人フィジカルケアラボ 理事。
2001年東京大学大学院 生命環境科学系身体運動科学講座終了 PH.,D(専門：運動・スポーツ生理学)
女性と運動の関係を研究するかたわら、「産後こそ、母になったご自身を大切に……」を合言葉に、科学的なエビデンスに基づく、安全・安心を担保しながらの産後の母親支援（健康サポート）を北海道内で12年間実施。このほか、更年期女性へのケア講座なども道内各地で実施。主な著書に「バウンス運動の生理学的基礎～バランスボールで弾む運動の科学的分析～」（ブックハウスHD、2022年8月）

Illustraion：まるいみさき
Edit：ナベ子（Sitakke編集部）