冬は特に要注意！ 知っておきたい膝のハナシ（前編）

女性に多いといわれる膝の痛み。骨や関節などの損傷が原因の場合もありますが、実は運動不足や体重増加による場合も多いそう。特に転びやすい冬道では、足腰に余計な力が入るため要注意です！ 膝に違和感や痛みがあるという方は早めにケアしてトラブルを回避しましょう。

身近に潜む”膝トラブル”の原因とは？

原因その1：ずっと同じ姿勢を続けていること

外出自粛が求められる昨今、運動量が減少し、膝がこわばるなどのトラブルが増えているそうです。同じ姿勢が長時間続くことで筋肉が緊張し、疲れや血行不良によって痛みなどの不調が出やすくなります。リモートワークなどで椅子やソファに座りっぱなしになっている方は注意が必要です。

原因その2：暴飲暴食からの急なダイエット

在宅率も高くなり「フードデリバリーを利用してハイカロリーなものを多く食べている」「間食が増えた」など食生活が乱れている方は多いのではないでしょうか。健康診断などで体重の増加を実感している方もいることでしょう。

しかし体重が増えたからといって、いきなり過度な運動を始めるのもNG！人間は、歩くときでも体重の約2倍、階段の上り下りをするときには3〜5倍もの負荷が膝にかかるといわれています。体重が重いほど足腰にかかる負担は大きく、関節や骨を痛める原因になってしまうのです。気軽にできるからという理由で、ランニングを始める方がいますが、膝への負担を考えるとコンクリートなどの硬い地面を走るのは、実はあまりおすすめできません。

原因その3：寒さと冬道の歩行

寒さを感じると血管が収縮して血行が悪くなります。血液によって運ばれる酸素や栄養が全身に行き渡りにくくなり、代謝も悪くなります。すると、老廃物が蓄積され、筋肉が硬くなり、膝や肩などの関節に不調を引き起こすとされています。また冬の雪道では、「転ばないように」と無意識に膝や股関節が緊張しがち。筋肉がこわばったり、痛みが生じる原因にもなります。

まずは膝の仕組みを知ろう！

痛みが出る理由には、膝の構造が深く関わっています。そこで今回は、整形外科医で膝の疾患に詳しい、えにわ病院の木村正一医師にお話を聞きました。

医療法人社団我汝会えにわ病院 理事長 木村正一医師

「膝は、太ももの骨（大腿骨・だいたいこつ）、すねの骨（脛骨・けいこつ）、皿と呼ばれる膝蓋骨（しつがいこつ）が組み合わさっています。大腿骨と頸骨の間には軟骨や半月板があり、さまざまな衝撃を吸収してくれています」

提供：日本ストライカー

「膝周辺には筋肉や腱、複数の靭帯があり、膝の動きをサポートしています。膝に急な負担をかけることは、かなり悪影響なので、太ももなど膝周辺の筋肉を鍛えたり、関節の柔軟性を高めたりすることも大事です」
普段からのケアが、膝の健康には重要なのですね。

膝をケアして、トラブルを防ごう！

筋力や柔軟性をアップさせるトレーニングは、膝に負担の少ない方法で行うのが良いそう。ここからはおすすめの運動方法をご紹介します！

自宅でできるかんたん筋トレ「アイソメトリックス」

「アイソメトリックス」とは、筋肉を伸び縮みさせずに同じ姿勢を保ちながら行う筋力トレーニングです。毎日続けると効果が期待できます。

・座ったまま行う大腿四頭筋トレーニング
1.椅子に座って足を伸ばし、足首を交差させて、床から離します
2.上の足は下方向に、下の足は上方向に力を加え、押し合った状態で5秒間キープします
3.足の上下を入れ替えて同じように5秒間キープします

これを5回1セットとして、1日2～3セットを目処に行いましょう。

※関節に痛みのある方は控えましょう
※痛みを感じたらすぐに中止し、痛みが続く場合は早めに専門医に相談しましょう
※他のトレーニング方法もございます

プールでの水中運動や芝生のウォーキングも効果的
水中運動は関節への負担を軽減させ、体の緊張を和らげます。

水中運動

【前歩き】膝を上げ、脚を前に出します。上半身を前屈みにすると腰痛の予防になります。両腕を前に伸ばして歩くとバランスがとりやすくなります。
【後ろ歩き】上半身を前屈みにして、後ろに歩きます。人や物との接触に気をつけましょう。
【横歩き】上半身を前屈みにして、大またになりすぎないように横に歩きます。爪先と膝の向きが同じになるように意識しましょう。

ウォーキングは、芝生の上で行うと膝への負担が少なくなります。衝撃を吸収するスニーカーやインソールを使うと、より負担が軽減され、足が疲れにくくなります。階段や坂道は避け、なるべく平地を歩くようにしましょう。時間は長ければ良いというわけではありません。30分〜1時間を目安にし、心地よい疲れを感じる程度に留めましょう。

※関節に痛みのある方は控えましょう
※痛みを感じたらすぐに中止し、痛みが続く場合は早めに専門医に相談しましょう

もし日常生活に支障が出ているときは…

「膝に痛みや違和感がある」「立ち座りがつらい」など日常生活に支障がある方は、専門医に相談してみましょう。木村医師は「治療は膝の状態や症状を見て、段階的に行います」と話します。

「初期段階では、理学運動療法を行います。理学療法士が膝周辺の筋肉を鍛える安全な運動を指導し、筋力をつけたり、よく動かしたりすることで痛みをやわらげます。膝に水が溜まったり、骨に損傷が見られる中期段階には、ヒアルロン酸や痛み止めを注射して、痛みを軽減させます」

「激痛で動けない、O脚が進行して膝が曲がらない、あるいは伸びないなど、日常生活すらままならない方は後期段階にあるといえます。原因として考えられるのは変形性膝関節症という疾患です。比較的、女性に多く見られるのが特徴です。症状が進行し、ご本人が苦痛を訴える場合には、手術をすすめることもあります。手術には人工関節を埋め込むという方法もありますが、これはあくまで最終手段です。医師としっかり話し合い、納得する治療法を決めるとよいでしょう」

HBCテレビ「北の医療」放送

HBCテレビの「北の医療」は変形性膝関節症を特集します。
12月12日（日）あさ6時30分から放送。
ぜひ、こちらもチェックしてみてください。

※本記事は医薬品医療機器等法ならびに医薬品等適正広告基準に則った疾患啓発の目的で掲載しています。

後編の記事はこちら

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