もっと上を目指すために！経験者のトレーニング

Chai9月号ではスポーツの秋にぴったりなランニングの特集です。マラソン経験者に向けた目標タイムを達成するためのノウハウを白樺学園高校女子駅伝部監督兼男子駅伝部コーチの石橋美穂さんに教えてもらいました。

石橋美穂さん
足寄町出身。白樺学園高校女子駅伝部監督兼男子駅伝部コーチ。元ホクレン陸上競技部キャプテン。旧姓は清水

目標のタイムを達成するためのノウハウ。ハーフマラソン１時間４５分切り目指してアドバイスをもらうべく、白樺学園高校駅伝部監督の石橋美穂さんにお話を聞きました。

ハーフマラソンで１時間４５分を切るためには、１ｋｍ５分を切るペースで走る必要がある。そのため練習では、週に３～４回、ゆったりとしたペースで走るジョギングで長距離を走れる脚力作りを。週に１～２回のスピードを入れた練習で、レースペースに慣れるなど、メリハリをつけた練習を心がけて。

また、ランニングは下半身強化に目を向けがちになるが、上半身の使い方のほうが重要。中でも肩甲骨をしっかり使えると、長い距離を疲れず効率よく走れる。肩甲骨を上下に動かすストレッチや、ストレッチポールでほぐすなど日頃からケアも大切にしたい。

ＰＯＩＮＴ　０１
ランニング三つの役割
（１）スタミナ強化
マラソンを制するにはジョギングが肝心。ハーフマラソンに挑戦するなら、最低でも月間１２０ｋｍ～１５０ｋｍを目安に走るとよい。余力があれば２００㎞程度走れるとなおよい。月に１～２回、フルマラソンなら３０ｋｍ（２時間以上）、ハーフなら１５ｋｍ（９０分～２時間）走るなどレース後半でもばてない脚力作りを。

（２）スピード強化
スピードを磨くなら徐々にペースを上げる「ビルドアップ走」、疾走緩走を交互に行う「インターバル走」などがお勧め。
〈練習例（１）〉
レースペースの１ｋｍ／５分（１００ｍ換算すると約３０秒）より少し速い１００ｍ２６秒～２８秒のペースで４００ｍを５本～１０本走る。２セット繰り返す。
〈練習例（２）〉
１０ｋｍ程度の距離走の後に、４００ｍまたは２００ｍ５本を２セット。長距離と短距離を組み合わせる。

（３）リカバリー（回復）
練習の疲労を抜いたり、リフレッシュが目的のジョギング。完全休養でもよいが、あえて軽く体を動かすことで血行が促進されることも。きつ過ぎずリラックスできるスピードで。

ＰＯＩＮＴ　０２
「早歩き」「坂道・階段ダッシュ」も効果的な練習
現役時代は、３０ｋｍ登山や、５時間ひたすら歩くなどの練習も。早歩きのペースで歩き基本的な脚力や、持久力を高める。ランニング時には意識が薄れがちになるフォームも、この時にしっかり確認を。脚力強化のために坂道ダッシュや階段トレーニングなども有効。

自宅でできる体幹トレーニング
体幹トレーニングは、フォームの安定やケガ防止につながる重要な運動。練習前の準備体操とプラスして体幹を意識した動作を取り入れよう。

０１　基本動作：腹圧
仰向けに寝た状態でひざを立てる。息を深く吸った後、肺の中を空っぽにする意識で息を吐き切る。腹の腰骨の内側を触りながら、腹の筋肉が動いているか確認しながら行う。腹圧を高めると体幹が安定しやすくなる。

０２　上半身の引き締め
仰向けに寝た状態で、タオルを持ち、万歳の姿勢をとる。上半身を起こし、曲げた足に通して戻す。目標は連続１０回。

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足を地面に付けないように！

０３　柔軟性・バランス感覚ＵＰ
両腕を開いて前かがみになり、Ｔのポーズを作る。軸足がぶれないように３０秒～１分キープする。

手と足は水平に！

０４　下腹、脇腹の筋肉強化
腰幅程度に足を開く。右ひざと左ひじをクロスさせながらくっつける。反対も同様に行う。各１０回が目安。軸足が曲がらないように気をつける。

呼吸に合わせてリズムよく！

前向きになるモチベーションを保つコツ
現役時代は「目標タイムを切りたい。優勝したい」とプレッシャーを感じることが多くありました。そんな時は、「終わったらやることリスト」を作成。練習やレースが終わったら食べたいもの、やりたいことを書き出し、モチベーションを高めていました。また、かわいいウエア、ランニングシューズなど気分が上がるものを身につけるのも効果的ですよ。

一緒に走ってみませんか？
２０２４年フードバレーとかちマラソンエントリー締切迫る！
２０２４年１０月２７日（日）
８時３０分スタート～種目により異なる
〈コース〉
ハーフマラソン、５ｋｍ、２．５ｋｍ、車いす
〈エントリー期日〉
９月９日（月）まで
〈エントリー方法〉
（１） 振込取扱票
（２）インターネット
詳しくはＨＰをチェック！

【問い合わせ】
２０２４フードバレーとかちマラソン大会
実行委員会事務局
帯広市西５条南７丁目１
（帯広市教育委員会　生涯学習部　スポーツ室スポーツ課内）
Ｔｅｌ：０１５５・６５・４２１０（平日９時～１７時）
ｆｖｍａｒａｔｈｏｎ＠ｃｉｔｙ．ｏｂｉｈｉｒｏ．ｈｏｋｋａｉｄｏ．ｊｐ

※フリーマガジン「Ｃｈａｉ」２０２４年９月号より。
※撮影／辻博希。写真の無断転用は禁じます。

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「走るって楽しい！」
Chai9月号はスポーツの秋にちなんだランニングの特集。初心者から上級者まで走り方のコツや、ウォーキング、食事法や靴選びのポイントなどを紹介する特集です。十勝のランナーもたくさん登場します！

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