普通のサバ缶が大変身！調理具いらずで簡単・サバ缶の梅和え｜【管理栄養士監修】もやもや解決レシピ

わたしたちの頭を日々悩ませるもの…、「きょう、何食べよう？」
忙しい毎日で、メニューを考えるのも、冷蔵庫の中身を把握するのも、意外と大変！

あなたも、こんな“もやもや”を抱えていませんか？

「お得だからまとめ買いするけどいつも使いきれない“アイツ”」
「もう1品作りたい気持ちはあるけど洗い物を増やしたくない…」
「仕事帰りでパパっとご飯を出したいけど、作り置きを用意する時間がない！」
「帰ってきた子供たちの『お腹すいたー！！』コールが怖い…」

そんな様々な“もやもや”にフォーカスした、サツドラ管理栄養士の「もやもやスッキリ！お悩み解決レシピ集」。WEBマガジン「Sitakke」で、月一連載にて掲載します。

本日のもやもやは…

「防災グッズとして買ってた缶詰だけど、気付いたら賞味期限が…！」
「よくあるサバ缶にひと手間加えたい」
災害時には、「火を使った調理ができない」「缶詰ばかりで飽きてしまう」「栄養バランスをどう取ったらいいかわからない」

などのお悩みを、ほんのちょっとの手間で解決できる、栄養バランスばっちりのレシピをご紹介します。

缶詰そのまま！調理具いらず♪サバ缶の梅和え

材料　（２人分）

・サバ缶（いわし缶でもOK）　　 1缶
・梅干し　　　　　　　　 1～2個
・即席みそ汁の素（顆粒タイプ）　　　 1包

作り方（所要時間5分）

① サバ缶は汁を捨てず、そのまま即席みそ汁の素を入れてかき混ぜ、1分程待つ。

② 梅干しは種を取り、箸などで細かくつぶす。
③ 即席みそ汁の素のわかめが水戻しされたら、お皿に移し、その上に②の梅干しを乗せたら完成！

サツドラ管理栄養士ワンポイントアドバイス

・サバ缶の汁を使用してわかめを水戻しするので、余計なお水を使いません！
・即席みそ汁の素を使用して、だしのうま味が効いています！
・サバ缶で不足しがちなたんぱく質、梅干しで疲労回復効果のあるクエン酸を摂取できます。
・災害時は食物繊維が不足しがちになります。わかめなどの海藻類で食物繊維を補給しましょう。

○栄養価（1人分）
カロリー：142 kcal
たんぱく質：16.0 g
脂質：8.2 g
炭水化物：2.6 g
食物繊維：0.3 g
食塩相当量：1.6 g

栄養士プロフィール

今回のレシピをご紹介してくれたのは、サツドラ管理栄養士・宮本さん！

『時短・ズボラレシピを日々研究中。
お寿司とジンギスカンが大好きな道産子です！』

Sitakke編集部とサツドラ栄養士チームでは、今後もみなさんのもやもや解決に繋がるレシピを考えていきたいと思っています！

読者の皆さんがお料理でもやもやしてること、こんなレシピが欲しいなど、みなさまからのお悩みを募集しています。

北海道で暮らす、私たちのこころと身体を守るための「防災の知恵」をまとめた、【特集】秋冬の”じぶんごと”防災はこちらから

文：Sitakke編集部YASU